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一、凡经行政院卫生署「健康信息网站评奖活动」获评为「优良健康信息网站」者,并于93-94年连续获选优良健康信息网,得于获奖网站首页张贴「93-95年优良健康信息网站标章」。
二、本标章系行政院卫生署颁予「93-95年度健康信息网站评奖活动」获奖网站之网络辨识标记,旨在表扬与彰显获奖网站优异之健康信息内容与网站服务,并提供民众在查找健康信息时有所依循。然因健康信息的日新月异,故卫生署无法对张贴本标章之网站所提供信息之正确性与完整性时时刻刻负责。因此对于网站所刊载的内容,以及衍生的法律诉讼问题,概由网站经营者自行负责;而民众对于网站内医疗、卫生保健等相关信息,仍应与专业人员当面讨论,以保障自身权益。
三、本标章之著作权属行政院卫生署所有,主要提供「93-95年度健康信息网站评奖活动」获奖网站张贴于网站供民众辨识之用,非经本署同意,任何网站不得私自下载与使用。
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如何睡得更好?
如何睡得更好?
  【24drs.com】从偶尔难以入睡到失眠的这段时间,你可以做很多事来获取一夜好眠,让你醒来时神清气爽,一整天保持警觉,这就是所谓的「睡眠质量」,那些做法、习惯、环境因素对于熟睡是极为重要的,最重要的是在你的控制下。
  
  生理时钟或24小时周期、老化、心理压力源、以及常见的社交或娱乐药物(尼古丁、咖啡因、酒精等)是一般对睡眠质量非常重要的4个部份。
  
  我们都有一个大约24小时的昼夜周期,称为生理时钟,它影响我们何时入睡、睡眠的时数和质量。生理时钟越稳定与一致的话,就会睡得越好。这个周期可能会因为各种因素改变,包括午睡、就寝时间、运动、特别是接触光源(从跨时区旅行到夜晚在床上盯著笔记型计算机都算)。
  
  老化对于睡眠和睡眠质量也很重要,我们的睡眠模式在40岁以后会改变,晚上醒来的次数比年轻的时候多。我们在晚上醒来的次数越多,就越有可能在清醒后觉得没有精神以及没有从疲劳中恢复。
  
  例如截稿期限、考试、婚姻冲突、工作危机等心理压力源可能会让我们整个晚上无法入睡或是睡到一半醒来。如果你一直工作到熄灯为止,或是在睡前检视当天所有事情并计划明天的工作,你根本就不能好好地倒下来睡个幸福的觉。
  
  我们必须制定某种睡前习惯来打破压力与就寝时间的关联性,这对孩子来说可能更重要。这种习惯或许可以是10分钟,也可以是1小时。有些人认为睡前把当天所有的压力源列出来并计画如何处理可以舒解压力,若再加上放松一段时间,象是阅读一些轻松的东西、沉思、洗个热水澡等等也可以帮你睡得更好。不要看时钟!钟的滴答声会烦死你。
  
  咖啡因、尼古丁、酒精等在社交或玩乐时会碰到的东西,对睡眠的影响可能超过想象。咖啡因可以留在体内长达14小时,会增加你夜间醒来的次数并减少睡眠时间,还会因此影响白天的焦虑感和工作表现。尼古丁的影响与咖啡因类似,不同的地方在于,低剂量的尼古丁往往是当镇静剂使用,但高剂量会导致睡眠中觉醒。
  
  酒精可能会让你刚开始比较容易入睡,但因为它是在你睡觉时代谢,体内排除酒精后,会让你持续2、3个小时清醒,扰乱睡眠,做恶梦、流汗、以及头痛。抽菸加上喝咖啡或酒的相互作用更会影响你的睡眠,最明显的是醒来后感觉没有精神、昏昏沉沉、或是因宿醉而感到难受。
  
  重要的是如果没有足够的睡眠以及最佳的睡眠质量,可能会产生严重的短期和长期后果。光是1个晚上少睡1.5个小时,就会让白天的警觉性降低约三分之一,白天过度嗜睡会损害记忆力和思考、处理讯息的能力,大幅增加职业伤害的风险。因为呼吸暂停等睡眠障碍而长期睡不好则与高血压、心脏病发作、以及中风有关。
  
  若要有睡眠质量,应避免在床上看电视、吃东西、讨论情绪性问题,床就只与睡觉和性两件事有关,否则想到床联想到其它事情时,通常会变得难以入睡。睡觉时要藉由使用耳塞、窗帘、电毯或空调减少噪音、光线、以及温度,卧室不要太热(超过75℉)或过冷(低于54℉)。
  
  晚上8点以后尽量不要喝液体,免得起床上厕所,若要起床也应避免明亮的灯光;此外,避免午睡,如果一定要睡,也不要在睡醒8小时内睡超过25分钟。
  
  尼古丁是一种兴奋剂,晚上睡觉前或是半夜醒来后应该避免接触。睡前抽1根菸虽然会让你感到轻松,但实际上是把兴奋剂灌进你的血液中。咖啡因也是一种兴奋剂,存在于咖啡(100-200毫克)、钠(50-75毫克)、茶(50-75毫克),以及各种非处方药中。就寝前至少4至6小时应避免咖啡因,如果喝了大量的咖啡因后太快睡觉的话,小心,可能会头痛到让你一直保持清醒。
  
  小点心或许能诱导睡眠,但接近睡前吃得太饱会干扰睡眠。要远离蛋白质、吃碳水化合物或乳制品,因为牛奶中含有的L -色氨酸已被证明有助于入睡。因此,牛奶和饼干(不含巧克力)可能是对睡眠有用,味道也是不错的选择。
  
  如果你是运动后会很清醒的人,睡前不要做激烈运动,最好在上午或下午运动,象是跑步或步行等有氧运动。
  
  有些人会跟宠物一起睡,可能会因为过敏或是宠物在床上移动而醒来,所以最好将宠物放在地板上。
  
  良好的睡眠质量会有很大的影响,早上醒来后会感觉神清气爽和灵敏,白天通常不会想睡。另外,要了解自己是否有无法辨识的睡眠障碍,很多人因为不知道自己有睡眠障碍而导致不必要的痛苦。现在既然已经清楚熟睡对你的健康和幸福有多么的重要,如果你睡不好的话,建议咨询医师或是睡眠专家。
  
  资料来源:http://www.24drs.com/WebMD/chinese_t.asp?page=1&who=201107062

最后修改日期: 2011/7/8 下午 01:30:09

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