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美国WebMD大众医疗新闻
生活习惯是健康心脏的关键所在
生活习惯是健康心脏的关键所在
  June 19, 2006 -- 根据美国心脏协会的最新指导方针,要有健康心脏的关键在于生活习惯,而不是严苛的饮食。

  美国心脏协会大约每五年会更新饮食建议表,今年是第一次强调生活习惯跟饮食一样重要;提出这些建议的美国心脏协会营养委员会主席是Tufts大学的研究人员Alice Lichtenstein。

  Lichtenstein向WebMD表示,他们希望提出的建议是很容易被一般大众采纳的,不强调建议的多寡,而是偏重回答基本问题,象是我能做什么?我该怎磨做?我现在该如何改变?等。

  最新的指导方针并没有严令关于要吃多少、要吃什么、以及何时该吃等问题,而是将焦点放在健康饮食以及生活习惯的模式,而且WebMD的营养主任Kathleen M. Zelman研究员表示,他们提供了实用的方法让人们做救命性的改变。

  Zelman表示,80%的心脏病是可以用健康的生活习惯预防,象是良好的食物、运动、以及正常的体重,饮食模式并不是全部;美国心脏协会表示,这是黄金标准,但是你不需要马上达到这个标准,它并不完美,只是让你朝较健康的生活习惯前进,而且获益很大。

  这个指导方针刊载在美国心脏协会7月4日出版的循环(Circulation)期刊。

  【食物与运动平衡】
  Lichtenstein表示,重点在于吃进去的食物与消耗的热量要平衡,如果你有最佳的饮食但是没有做运动或是有抽菸,那也是会影响心脏健康的;当依个人决定食物以及运动模式时,确认它们是否有平衡是很重要的。

  概括来说,美国心脏协会表示,如果你做到以下几点就可以避免心脏病:
·吃得健康
·摄取与燃烧的热量平衡
·每天至少做30分钟的运动
·吃大量水果
·选择全麦、高纤的食物
·吃鱼,特别是像鲑鱼等多油的鱼类,每星期至少吃两次。
·尽可能避免饱和脂肪以及反式脂肪
·藉由选择瘦肉以及脱脂之或低脂乳制品以减少热量
·减少加糖的饮料与食物
·减少在食物中放盐,尤其是中年或是年长者、非裔美国人、或是有高血压的人。
·如果你有喝酒要适量
·当你在餐厅用餐时要选择健康的食物

  Lichtenstein与Zelman表示,不要让这个清单打垮你,不能只努力两星期,而是要在你的生活中渐渐适应健康的习惯;Lichtenstein表示,他们在说的是让你的生活做小部分、渐增、永久性的改变,用足够长的时间产生效益。

  【对一般人的建议】
  我们这些过重、运动不足的一般美国人要如何做呢?

  Lichtenstein表示,一个人首先该做的是以诚实的方式思考,我正在吃什么?接著再看指导方针。「嗯,我仍然在吃全脂的乳制品,这是我可以改的,我吃的蔬果不够多,要如何增加呢?我应该确认家里的水果比点心多吗?我应该采买多一点冷冻蔬菜,让我做菜时随手可得吗?我应该学习用新鲜蔬菜吗?」

  Lichtenstein与Zelman建议,与其绝望的看着每一项,还不如记下这个清单,并好好想想我们可以做什么。

  Zelman表示,你可以做一点点改变并且慢慢进步,不需要做到完美,如果你的饮食属于比较不健康的,那就从选择较好的肉类开始,看看是否可以每周选择鲑鱼、买黑面包、一半选择全麦的面团。

  对于运动也是如此,Lichtenstein表示,没有人说你要一次做完所有的运动,你可以一次做一点,如果你在有楼梯的大楼里上班,那就可以走楼梯,如果没有楼梯,可以考虑在做事时如何多走路,象是停在离店较远的地方,或是可以找邻居或家人一起走路,没有一个对大家都很方面的方法,但是你绝对不会因为太老或是身体状况不好而无法运动,因为这是将运动融入生活,所以它会是永久的。

  【健康心脏的实用技巧】
  美国心脏协会的指导方针提供一些非常实用的建议:
·了解你每天需要多少热量,而且知道你所吃的食物热量要如何计算。
·追踪体重以及运动
·煮与吃的食物份量减少
·追踪坐在屏幕前的时间,试著减少坐在电视以及计算机前面、以及玩电动的时间。
·在每天的活动中增加肢体运动
·不要抽菸
·如果喝酒,女性每天不要超过一杯,男性不要超过两杯,一杯是指12盎司的啤酒、4盎司的红酒、或是1.5盎司的80度烈酒,所有都是1/2盎司的酒精。
·看看你买的食物营养标示
·不要在蔬菜里加高热量的酱料、盐、或糖
·将高热量食物换成蔬菜与水果
·藉由多吃豆类、全麦食品、水果、以及蔬菜来增加纤维摄取
·停止使用固态酥油,用液态的蔬菜油
·减少加糖的饮料
·选择脱脂或低脂的乳制品
·减少油酥以及甜的烘焙产品
·藉由比较不同牌子的含盐量减少盐的摄取,选择低盐型态的加工食品,以及盐较少的调味料,象是蕃茄酱。
·选择瘦肉,去除禽肉的脂肪。
·不要油炸或是煎肉以及鱼,尝试用烧烤、烘烤、或是水煮的方式,
·吃完整的水果取代果汁
·尝试在你最爱的食谱中使用肉类替代物

  Lichtenstein表示,这是事实上需要的整套方法,不要认为只靠饮食而不运动,不要落入只专注在一样食物的圈套中,我们永远都会听到某种特定食品的益处,但是当我们说到饮食与生活习惯时,我们确实要考虑全部,不可能在热软糖圣代上洒小麦种子就会有好的成果。

最后修改日期: 2006/6/27 上午 09:09:00

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