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控制饮食+运动,开春整月不怕胖

  在许多年节报导中,多是谈年节如何少吃,与年后减重的议题,但彰化秀传医院复健科张筱君医师与营养科张水秀主任认为年前就要开始规划,提早减重与食材适量采购,并搭配规律生活作息,更有效降低肥胖产生的机率。

年前生活饮食规划-
  张筱君医师表示年前减重,可提早过年前二周减1至2公斤,以清淡少油的高纤、全麦、蔬菜、沙拉等轻食为主,搭配一周三次的运动量,选择用骑固定式脚踏车、跑步机等心肺运动来迅速消耗卡路里。很多人以为运动前不吃可以加速燃烧脂肪,其实不然,饿过头于运动后反而会想吃更多,身体也会将吃下去的食物全部吸收。因此先于运动前1至2小时用餐,维持体力,运动后再少吃就行了。

  营养科张水秀主任认为年前规划年菜采买,适量的食材搭配与采购有助年节的饮食控制。她提供的采买口诀:「年菜事先设计好,食物搭配要均衡,六类食物不可少,采买适量过年好。花色鲜艳未必好,小心不实添加物,食物标示看清楚,卫生安全最重要。」家庭主妇应避免一次性大量采购,食物放愈久,新鲜度愈差,既使在储存安全期限与低温保存下,营养素也会该渐流失,现在的传统市场与超市购物非常便利,只要购买前几天年菜用量即可。

年节烹煮控制法-
  此外,因年节聚餐、上网玩游戏、打麻将等活动会造成作息不正常,张医师表示很多人会强忍便意,久而久之对肠道并不好,甚至有便秘问题产生。遇到这状况不要忍,一定要上厕所,若便秘就按摩肚脐左右两侧的天枢穴,刺激肠道排出废物,体重也会减轻不少。

张水秀主任则建议不要暴饮暴食,过年家人团聚的精神应重于大吃大喝的进食,食量和酒量应有所节制。家有慢性病患者,更应节制以避免病情加重,必要时以茶代酒。更应遵守饮食原则,按时服药,以免事后身体不适而求医。

年菜食材调理要点:

•  将熬煮高汤的大骨,换成日式味素或当季蔬菜蕃茄、菇类、海带等烹煮汤头。若改变不了使用大骨的习惯,冷却时将油脂与杂质捞出,降低热量。汤头完成可取出冷冻,分次使用。

•  火锅料减少半成品,如油炸丸子、虾饺、蛋饺等。增加玉米、豆皮等新鲜食材。剔除沙茶酱,改成葱末、蒜泥、姜、酱油调味,慢性病患者亦可食用。

•  煮汤时可加入冬瓜,冬瓜会吸取油脂。提味用的火腿换成海鲜、蛤蜊,使咸味自然清爽。

•  肉类以鸡、鱼的白肉类为主,或用大面积低热量的蒟蒻取代。植物性蛋白质的豆腐亦佳。

•  年节加工食品如香肠、火腿、腊肉、泡菜、板鸭、雪里红、咸菜、冬菜、榨菜等,烹调前可先清洗或泡水来减少盐分。含大量砂糖的年糕、甜糕可切块分享,避免摄取太多热量。

•  淀粉类可胚芽米、杂粮饭、黄豆饭取代白米饭;笋乾、梅干菜、长年菜搭配少量油脂或煮汤,不能再以传统「越油越好吃」的方式烹煮,对身体没有好处。

•  多吃高纤维蔬菜增加咀嚼时间及饱足感,同时也有助体内油脂与胆固醇的代谢,并可维持血糖的稳定平衡。

•  用餐顺序,先喝汤有饱足感后再吃主食,每道吃一口菜即可,让饥饿中枢感到吃饱即可。

  彰滨秀传医院营养科王馥祁组长表示,近来众多民众会选择至餐厅或外卖年菜宅现到府,在菜色选择上,建议以海鲜类取代肉类,烹调以蒸、煮方式取代油炸,降低油脂摄取。而零食与含糖饮料更要减量,王组长提供行政院的零食成份表,清楚了解瓜子、核果、糖果、饼干的热量,让鲔鱼肚或游泳圈不再上身。

行政院食品成分分析
食品项目 重量(公克) 热量 蛋白质 脂肪 醣类  
蜜汁腰果 100 595 17.6 43.6 36.8  
南瓜子(白瓜子) 100 464.31 21.79 36.27 13.55  
夏威夷火山豆 100 770 9.2 76.8 12.1  
栗子糖炒 100 166.4 3.36 0.64 37.04  
葵瓜子 100 274.4 13.13 19.26 12.64  
核枣糕符 100 422 2.5 14.6 71.1  
开心果 100 633 23.5 51.9 19.3  
蚕豆 100 452 31.8 16.2 45.7  
蚕豆盐酥 100 407.43 17.9 20.74 37.99  
开心果 100 339.56 10.92 28.7 9.98  
葱蒜杏仁果 100 664 20.2 57.5 17.6  
市售产品
北海鳕鱼香丝 28 100 7 0.5 16 每份28g
一包有2.1份
带壳花生(蒜炒) 100 560.9 32 37.5 27.8  
万岁牌腰果 100 593 17.2 43.3 33.5  
万岁牌加州杏仁果 100 595 25.8 43.7 24.6  
万岁牌开心果 100 602 19.1 48.1 23.2  
盛香珍甘草瓜子 30 154 10.2 10.8符 3.6 每份30g
一包有6.7份
7-11五香牛肉干 100 322 20.2 7.1 46.8  

年后消脂时间表-
  

经过吃喝不禁的年假~冬至、尾牙、过年、元宵,体重一定比原来再多出3至5公斤,医师建议以一周减1公斤为佳,1公斤有7000卡热量,像女生以一天减1000卡,700卡改摄取低卡低糖食材,另300卡是配合运动消耗,用走出户外逛街、天冷泡热水促进新陈代谢,室内的瑜伽、健身器材、甚至电玩wii都是最佳的减重活动。若减重期间嘴馋,高纤维的蒟蒻干是不错的选择,不求速成减重,避免影响身体健康。


若希望有专人咨询提供意见,年后各大医院都会开设减重班,可与朋友一起洽询,为好身材打拚加油!

 

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