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高纤营养蔬食 新鲜好吃享健康

         近几年来因环境的变迁、地球的变暖、北极冰层正逐渐在溶化,大量的畜牧业造成森林、水质、土壤之污染,随著环保意识的抬头,秀传纪念医院营养科今年以保护地球抗暖化为诉求,推出素食年菜,强调环保、无毒、有机、永续经营之简朴乐活精神,排除传统大鱼大肉,以豆腐、蔬菜为食材,做出精致中式料理、法式摆盘之低胆固醇、高纤维的健康年菜,让大家舒“虎”过新年。

         张水秀主任表示,乐活素食年菜的膳食纤维高达12公克,可增加咀嚼时间及饱足感,同时也有助体内油脂与胆固醇的代谢,并可维持血糖的稳定平衡。一人份之总热量约为900大卡,胆固醇仅67公克,比一般市售年菜之高油、高热量、高胆固醇、低纤维要健康多多。

乐活素食菜单如下:( 廖英如暨全体营养师设计,欧风小厨张馨今主厨 制备 )

一、前菜
黄金芦笋卷:蛋皮、芦笋:调节细胞电解质平衡,并增强免疫力
1人份材料:大黄瓜30公克 芦笋3公克 乾香菇3公克 蛋皮60公克 西生菜5公克海苔香松2公克 沙拉酱0.5公克。
做法:
1.大黄瓜去头尾,切成约4公分长。
2.把黄瓜切成薄片,将西生菜切丝,香菇卤5分钟。
3.打3颗蛋,加入太白粉水后过滤,用小火煎蛋皮。
4.把卤好的香菇切丝,在保鲜膜放入煎好的蛋皮,排上芦笋、香菇丝、素香松、西生菜及沙拉酱,压紧卷好,切成小段。
5.蛋皮外再卷一片黄瓜后,对切即可。

二、主菜:
紫米腐皮卷:紫米含丰富的膳食纤维与多种微量元素,是个好的补品
1人份材料:素鸡10公克 芦笋10公克 红萝卜5公克 素肉块5公克 鲜香菇5公克 香菜0.5公克紫米饭50公克 腐皮 20公克 面粉0.5公克 葵花油适量。
做法:
1.将黑糯米洗净泡水煮熟备用。
2.将素鸡、素肉块、鲜香菇泡水备用,再稍微卤过。
3.将芦笋、红萝卜稍微汆烫后备用。
4.腐皮舖上黑糯米饭,再放上素食材料,綑紧卷起后再对切即可。

素烩扣珍宝:黑白木耳、百合:可活血、防止血管硬化,改善睡眠
1人份材料:荸荠10公克 黑木耳2公克 白木耳2公克 百合1公克 白果1公克 笋片20公克 素花枝10公克 素虾仁10公克 素鱿鱼10公克 香菇2公克 芥菜20公克豆皮15公克
做法:
1.将全部食材炒过备用。
2.准备大瓷碗,将腐皮舖在瓷碗上,所有材料炒过后再放入瓷碗中,放入电锅蒸煮20分钟后,取出倒扣至碗盘上即可。

豆腐可乐饼:荸荠可抗菌,促进身体代谢,调节酸碱平衡
1人份材料:板豆腐35公克 荸荠10公克 豌豆仁5公克 胡萝卜5公克 鲜香菇5公克
6人份调味料A:(1)盐1小匙(2)香菇精1/2小匙(3)细砂糖1小匙(4)酱油1大匙(5)白胡椒粉 1/2小匙
6人份调味料B:(1)太白粉4大匙(2)五香粉1/4茶匙(3)香油1大匙
6人份调味料C:(1)水2杯(2)酱油5大匙(3)糖2小匙
做法:
1.板豆腐汆烫约10秒,捞起后用水漂凉滤乾压成泥;荸荠拍碎后滤乾,切成细粒状。
2.胡萝卜及香菇切成细粒,与烫熟的豌豆仁一同切碎备用。
3.把板豆腐、荸荠、胡萝卜、鲜香菇和豌豆仁加入所有调味料A拌匀。
4.再加入调味料B充分搅拌拌匀后,用手掌抹些油捏成圆球状的狮子头。
5.油锅热至约180度,改小火将捏好的狮子头沾裹薄层的太白粉放入锅中,以中小火炸至表面定型呈金黄色即可捞出。
6.取一炖锅,放入定型的豆腐狮子头及调味料C,用大火烧开后,转小火煮约5分钟后即可。

法式田园焗豆腐:豆腐含有异黄酮素(植物性雌激素),蘑菇可抗癌、预防癌症
1人份材料:豆腐10公克 蘑菇10公克 西红柿20公克 披萨丝10公克 法国面包切片。
做法:
1.豆腐汆烫、沥乾、切片,用油略煎加入少许盐巴。
2.蘑菇切片汆烫、沥乾,用油略煎黄,西红柿切丁,略炒过。
3.将上述材料放上法国切片上,舖上适量的披萨丝盖满,用200度烤约20分至金黄色即可。

素罗汉斋汤:青菜、香菇、竹笋,富含粗纤维,可促进肠胃蠕动,帮助消化
1人份材料:青江菜200g(或绿花椰) 胡萝卜1/2条(小) 白果(或腰果)20粒 竹笋1支(350g) 洋菇(或柳菇)6个 香菇6朵 发菜5g(或白、黑木耳) 小黄瓜1条 素手拔鸡1只花生油5大匙 盐1/2小匙 素高汤1杯 香油1小匙
A料:盐1/2小匙、糖1小匙、酱油2大匙
B料:玉米粉2大匙、水2大匙
做法:
1.青江菜洗净后对剖,放入热水中川烫1分钟,捞出加 1 大匙花生油及 1/2 小匙盐拌匀排列大盘。
2.胡萝卜、竹笋切成片状;洋菇洗净对剖。以上材料同入热水中川烫2分钟煮熟。
3.素手扒鸡切块,香菇泡软、去蒂备用;发菜以水浸泡、冲洗、沥乾后,再注入浸盖超过发菜的水及 1 大匙花生油蒸5分钟。
4.热锅入油素手拔鸡、香菇爆香。
5.锅热放入高汤一碗,续放入煮熟的胡萝卜、笋片、洋菇、发菜,拌入 A 料,并将小黄瓜加入,煮1分钟调入 B 料芶芡淋上香油即可盛入大盘,上桌供食。

三.甜汤甜点:
银耳莲子汤:莲子可清心养神益肾,红枣可健脾益胃、补气养血
1人份材料:莲子20公克 枸杞2公克 白木耳5公克 红枣20公克 龙眼乾10公克 冰糖适量。
做法:
1.白木耳先泡水后去蒂,莲子、红枣、枸杞洗净备用。
2.将1的材料放入锅中煮滚后,加入2大匙的砂糖,
3.再将红枣、枸杞、龙眼乾放入锅中,煮约20至30分钟即可。

宇治金时糕:抹茶粉含儿茶酚有抗氧化作用,红豆有补血、促进血液循环
1人份材料:麻薯皮10公克 红豆小年糕50公克 抹茶粉适量。
做法:
1.将麻薯皮、红豆小年糕秤重包好备用。
2.抹茶粉过筛,将1的做法洒上抹茶粉放入金沙纸上即可。

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资料来源:秀传医疗体系 | 国际厚生健康园区 | 美国最大医疗入口网站WebMD 谢瀛华 台北市立万芳医院 社区副院长暨家医科主任
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