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健康数字123 >> 忧郁时应避免的三种食物陷阱
了解忧郁对饮食习惯有何影响,做出健康的选择。
【24drs.com】当你饱受忧郁之苦时,饮食习惯也会受波及。有些人藉由食物寻求慰藉,过度饮食而变胖,其它人则是费尽心思准备均衡饮食或者丧失食慾。
  
  《50 Ways to Soothe Yourself Without Food》的作者,俄亥俄州克里夫兰诊所临床心理学家Susan Albers博士表示,不论是吃过多或吃太少,都是利用食物让自己感觉较好或者借以面对困难的情感。
  
  Albers博士表示,对于生活和不佳的饮食习惯,人们通常陷于情绪与无助的循环,这使得人们越显忧郁。重点在于和他人有所交集,让自己不被孤离。和朋友或治疗师聊聊,有助于提供支持,让自己突破这种恶性循环。
  
  以下列出忧郁对饮食模式的三种影响方式,以及如何让自己在医师或治疗师协助下开始更健康选择的技巧:
  1. 藉由食物寻求慰藉
  《The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness》的作者,心理治疗师Jean Fain表示,忧郁患者通常利用食物来自我调解,藉由饮食来改善或避免负面及不舒服的情感,例如悲伤、羞耻与自我厌恶。
  
  许多人在忧郁时会渴望吃碳水化合物或冰淇淋、蛋糕等「舒食」,原因之一是,富含碳水化合物和糖的食物可增加脑中提振情绪的化学物质-血清素的浓度。
  
  Fain表示,短期而言,吃富含糖和脂肪的食物能让你感到比较平静与被照顾;但是,长期而言,养成吃这类「舒食」的习惯会让自己体重增加,提高了心脏病、糖尿病与其它严重健康问题的风险。
  
  2.吃太少
  许多人发现自己情绪低落时食慾会降低,某些情况下,会在无意中体重减轻。美国饮食协会全国发言人、执业于纽约的Marjorie Nolan营养师表示,这些人的食慾降低且开始略过某餐不吃,通常,他们会利用睡觉来避开这一餐。
  
  Albers博士表示,当你忧郁时,你可能会觉得自己没有动机或能量去吃,此外,压力也会降低你的食慾;当你焦虑、担忧或感到无助时,食物看起来没那么有吸引力;但是,吃太少会让你更易怒与敏感,因而恶化忧郁。
  
  3. 随便吃、方便就好
  当你忧郁且缺乏能量时,为了健康餐点而逛街或准备对你而言是会裹足不前的,因此,你可能会就近找方便觅食的食物,但是这些食物可能不太营养,你也可能得不到多元饮食。
  
  纽约大学Langone医学中心精神科临床助理教授、纽约市开业精神科医师Sudeepta Varma 表示,忧郁患者通常选择吃速食或者家中厨房现有的食物,例如手边仅剩的饼干。
  
  Nolan营养师表示,忧郁患者也很容易只吃同一种食物,就好象是例行公事,他们可能是每天早上吃培果加奶油而从不尝试其它食物。
  
  Varma医师表示,另一个因素是,忧郁患者通常难以专注、记忆与做决策,这可能会使简单事务变得困难重重,所以他们宁可每天三餐都吃相同的餐点。
  
  专家表示,在你尝试改变你的饮食习惯之前,先就医治疗忧郁症。Albers博士表示,例如,如果未先处理忧郁症即尝试节食,可能会令人沮丧且有反效果。
  
  如果你有忧郁症状超过两周,且已经干扰你的正常功能,请就诊主治医师或心智健康专业人员。约诊时,告知医师你的体重或食慾的改变情况。最有效的忧郁处置计画包括治疗、抗忧郁药物或两者并用。
  
  Varma医师表示,一旦你开始感到恢复且治疗生效,你可以在医师指导下着手选择食物、改变饮食。
  
  当你的忧郁症状开始改善时,遵守以下策略可以帮你吃得更健康、避开食物陷阱:
  * 缓和感觉:Albers博士建议,寻找食物之外的慰藉方法,例如洗温水澡、用软毛毯裹住自己、或啜饮热茶。
  * 注意自己的饥饿讯息:当你认为自己感到饥饿时,Fain建议稍微问问自己:我是真的饿了或者是其它情况?她指出,你可能会发现,你真正渴望的是一片饼干或一袋洋芋片,而不是和挚友交心谈谈。
  * 吃多种饮食:营养缺乏会致使忧郁恶化,所以,要吃多种食物,包括全谷类、蔬菜、水果、瘦肉和低脂乳制品。考虑和营养师谈谈,为自己拟定简单又均衡的饮食计画。
  * 强化你的能量:找可以让你有能量的活动,例如散步、溜狗或听音乐。Fain表示,当你做一些让自己心情开阔的事情时,就比较不会过度饮食或选不好的食物选项。
  
  资料来源:http://www.24drs.com/WebMD/chinese_t.asp?page=1&who=201108241
作者:Jen Uscher
审阅:Laura J. Martin, , MD
出处:WebMD Feature
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