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早晨阳光、午后的褪黑激素,较早就寝可能有帮助。
Nov. 2, 2005 -- 一项新的研究显示,少许的事前准备工作,可能有助于往东的旅客避开时差失调情形。

这项研究计划归为以下三个步骤:
·在早晨获得明亮的光线
·午后服用半毫克的褪黑激素(melatonin)
·每个夜晚提早一小时就寝

研究发表于临床内分泌学和新陈代谢期刊中。

研究人员包含了Charmane Eastman博士,她任职于芝加哥Rush大学医学中心生物节律研究实验室。

目的地:睡觉实验室
这项小型研究包含了19-45岁的44个健康的不抽菸者。

通常,参加者每晚获得八小时的睡眠,他们没有睡眠问题,重大的咖啡因习惯或最近有海外旅行或夜班工作。

参加者没有飞往任何异国或甚至离开过他们的时区,相反的,他们在Eastman工作的睡眠实验室中度过某些时间。

提早上床就寝
在实验室睡的前几晚,参加者正常的睡;然后,他们每晚被要求提早一小时上床睡,长达三晚。

同时,他们的睡眠和活动被监视,如果他们没准时睡,或在白天期间小睡的话,就不准他们离开床;此外,他们的白天例行公事也与平常有一点不同。

让光透进去
参加者在早晨坐的第一件事情,并不是卷好被子离开床、吃一碗谷类食品,然后刷牙,在每天的一开始时需要两小时来符合研究人员的计划。

参加者坐在一张书桌前,前面有一个有光的箱子,箱子抽取明亮的光一次30分钟;然后把光箱关掉半小时,每天早上作四次这样的循环来吸收明亮的光。

午后,每个参加者服用两颗药丸,他们并不知道自己有服用,但是其中一颗药丸是假的(安慰剂)。

那第二颗药丸是什么?对某些人,这颗药丸包含了半毫克的褪黑激素(melatonin), 其它人获得较高剂量的褪黑激素(3 毫克),而第三组仅得到另一颗安慰剂;没有任何人知道那颗药丸是什么。

服用药丸的时间每天作了些微的调整,来达到「时间改变」的效果。

关于褪黑激素
褪黑激素是由松果腺(pineal gland)所分泌的一种荷尔蒙,这是在脑部中所发现的,它在身体内部的生理时钟睡眠周期中扮演一个角色。

通常,褪黑激素的浓度在中间-晚的晚上会上升,在大部份的夜晚维持高浓度,然后在清晨时下降。

褪黑激素补充物很容易获得,研究人员对于那些补充物是否或是如何帮助睡眠问题,包括时差失调的意见不同。

哪里一种最有效?
每天,参加者参加调查有关他们的感觉以及在研究期间评等他们的睡眠,他们也写睡眠日记并且配戴活动监视器。

那些服用褪黑激素的人,其生理时钟对于新的时间表适应情形较好,越高剂量的褪黑激素在那方面就进展得越好,但不是越多的量越好;此外,服用较高剂量的人,在服用药丸之后晚上会比较困。

因此,研究人员建议,使用0.5毫克的剂量,加上早上间歇性的明亮光线,以及渐进的睡眠时刻,在人们需要将全天的节奏前进时。

研究人员表示,那包括准备向东方飞的人,以及那些由于延迟睡眠阶段而产生并发症状的人。

有延迟睡眠阶段并发症状的人非常晚才能睡著,而且即时起床工作、上学或其它理由也会有问题。

那坐飞机往西边飞的人该怎么办呢?这项研究并没有说明那部分,要飞往西方就把时钟往后设定,如Eastman研究小组所研究的相反部分。
作者:Miranda Hitti
审阅:Louise Chang
出处:WebMD Medical News
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