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《常春月刊》担心「过年肥」?掌握6招健康吃喝撇步! 2019/02/01
  彰滨

【文/吴依桑】

卫生福利部国民健康署曾调查发现,年节放松吃喝,年菜、零食、饮料吃不停,有近4成的人在过年期间体重平均增加1.7公斤,有近5成的人运动量比平常少,且容易伴随便秘或消化不良。

彰滨秀传纪念医院营养师林圆真提醒,现代人平常饮食不知不觉就容易营养过剩,过年过节「吃太好」更是司空见惯,摄取高油、高糖、蛋白质过多、膳食纤维太少,还有各式各样五花八门的加工食品、高热量零嘴和火锅酱料,而且今年连续放假9天,若是天天饮食失控、熬夜零食太涮嘴,真的要当心:「过个好年脂肪也黏上你」,年后想甩掉「过年肥」,可没那么轻松喔!

传统年菜热量高,小心腹部肥胖

每到过年,除了放假,大家最期待的莫过于婆婆妈妈准备的各式年菜好料,或是和亲友团圆相揪聚餐一饱口福。林圆真表示,若是家里准备的传统年菜是属于又油又香的高油脂,或是以勾芡、裹粉油炸类居多,象是材料很多都先油炸过再炖煮的佛跳墙、肥嫩的东坡肉、炸甜年糕等,大口吃进的热量会很惊人。

担心吃出过年肥的人,除了不过量、多运动之外,也可以选择用萝卜糕取代「步步糕升」的炸年糕,用瘦肉多一点、吃得到蔬菜纤维质的笋乾焖肉取代东坡肉,还有象征「带来好彩头」的白玉萝卜汤或枸杞香菇竹笙鸡汤取代佛跳墙,并增加蔬菜类象是「长命百岁」的长年菜等时蔬,避免吃进太多热量,又能预防只吃不动的便秘问题。

除了传统年菜要聪明吃,每天随手就喝的含糖饮料、酒类饮品也容易喝进多余热量,林圆真指出,「过年最常见的就是腹部肥胖」,短时间体重增加时,容易让过多脂肪堆积在腹部,影响身体代谢,也会增加罹患心血管疾病及糖尿病的风险。

6招预防过年肥,身材不走钟

虽然过个好年免不了吃吃喝喝才尽兴,想避免年后身材「走钟」,看看营养师提供的6招小撇步吧!

1健康年菜自己做

烹调方式可采用清蒸、卤、汆烫方式,选用天然鲜蔬或昆布做汤底,避免油炸、油煎,可用天然酱油、醋或葱姜蒜等增加风味。挑选食材时,也可多选择油脂比较低的白肉为主,象是鱼和鸡肉,油脂会比红肉低一些,更适合怕胖一族;也可多选择带壳、带骨的肉类及海产食物,以免两、三口就吃进一大块。容易吃出过年肥的地雷食物,还有高热量的各种酱汁,像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃,火锅料等加工食品也要注意。

2先吃菜,再吃肉类和淀粉

很多人吃饭的习惯都是先吃饭再喝汤,若能改变一下顺序,先吃蔬菜、鱼和肉类等优质蛋白质,最后再吃饭、面等淀粉类,不仅可以减少人体胰岛素过度分泌,有助于控制血糖,还能避免因胰岛素过度分泌,造成体脂肪囤积的肥胖,同时降低饥饿感,避免吃过量。

3吃蔬菜要比肉类淀粉多一倍

大鱼大肉的过年期间,最好每餐都吃三种颜色的蔬果,多摄取多样的维生素、矿物质、植化素,以及蔬果中的各种酵素,帮助消化、促进代谢,丰富的膳食纤维也有助肠道蠕动和排便顺畅,不让毒素有机会长时间在肠道累积,造成肠胃不适和肥胖烦脑。

4避开易胖食物

除了高热量的年菜,含糖饮料、酒、乌鱼子、腊肠、香肠、糕饼、牛轧糖、蛋卷、肉干、年糕、麻?或是坚果类等高热量又超涮嘴的点心零嘴,尽量每天只吃一种,并且最好不要一口接一口,除非运动量很足够,否则很难消耗短时间摄取的高热量。若是嘴馋想吃点零嘴打发时间,非油炸的烘干蔬菜果乾、带壳坚果或是黑巧克力、海苔,是相对比较好的选择。

5减少高糖食品

怕胖的人,也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖浆的饮料或精制点心,这些成分都会刺激胰岛素大量分泌,让身体制造更多脂肪囤积。也要注意少喝含有热量的饮料,白开水当然是最佳选择,或是选择无糖饮料,象是无糖茶类、玉米须茶、咖啡等。

6少喝浓厚汤汁

由于佛跳墙、鸡汤或是浓厚的火锅汤底都属于高热量,怕胖就得尽量少喝,要喝也要记得捞掉浮油再喝。另外,喝火锅汤底的时机也很重要,最好在丢入肉片和火锅料之前就先一饱口腹之慾,若是之后才喝,就容易因此喝进普林和大量油脂,不利健康也易发胖。

熬夜使瘦体素减少,代谢差又易饿

除了掌握健康饮食原则,林圆真也特别提醒,「过年连假一定会比平常有更多熬夜的情况,改变生理时钟就容易影响代谢,可能导致肌肉流失、体重增加。而且睡眠时间减少、熬夜机会变多,也会让身体的瘦体素减少,同时让饥饿素增加,食慾增加就会特别想吃高热量食物,建议怕胖的人,年假期间生活作息也要尽量规律一点。」

3道健康年菜教你做!

◎「长命百岁」菌菇烩长年菜

材料:长年菜1把约半斤、蘑菇及乾香菇各15朵、姜1小块、清鸡高汤。

作法:

1将长年菜去蒂头洗净不切断、姜切片。

2长年菜汆烫熟后,冰镇去除苦味,香菇泡水洗净沥乾。

3用少许油爆香姜丝,再加入长年菜拌炒,最后加入适量高汤烹煮,并加盐调味后,将长年菜铺盘备用。

4再用少许油锅爆香姜丝、香菇,放入蘑菇拌炒,接著加入剩余高汤略煮,以盐调味后,淋至盛盘的长年菜即可。

◎「步步糕升」萝卜糕

材料:白萝卜2条约1斤、在来米粉半斤、太白粉30克、油葱酥2汤匙、盐和胡椒粉各1匙。

作法:

1白萝卜去皮刨丝。

2先加少许油将油葱酥爆香,再加入盐、鸡粉和胡椒调味,盛起备用。

3用350c.c.的水,将萝卜丝盖锅盖,焖煮至熟软呈半透明状。

4将在来米粉和太白粉用250c.c.水拌匀。

5在电锅内锅涂上薄薄一层油,将蒸好的萝卜丝跟炒好的料拌匀,再加入拌好的萝卜粉快速搅拌至浓稠状。

6放入电锅中,外锅放2杯水蒸熟,取出放凉即可。

TIPS:围炉时可选萝卜糕当主食,因为萝卜糕里的萝卜可补充纤维质,若以每片约扑克牌大小、厚约1公分体积来算,蒸熟后吃4片约取代1碗饭。

◎「竹报平安」竹笋焖肉

材料:五花肉约半斤、绿竹笋2支、姜1小块、葱适量。

作法:

1竹笋切滚刀、姜切片、葱切段备用。

2加一些油爆香姜片,再加入猪五花翻炒至颜色泛白。

3放入竹笋和葱均匀翻炒。

4再加入米酒约100c.c.、酱油100c.c.,最后加水淹过食材。

5锅子加盖开大火煮滚后,转小火焖煮1小时。

6开盖后趁凉把浮油捞掉,加点葱即可。