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二、本标章系行政院卫生署颁予「93-95年度健康信息网站评奖活动」获奖网站之网络辨识标记,旨在表扬与彰显获奖网站优异之健康信息内容与网站服务,并提供民众在查找健康信息时有所依循。然因健康信息的日新月异,故卫生署无法对张贴本标章之网站所提供信息之正确性与完整性时时刻刻负责。因此对于网站所刊载的内容,以及衍生的法律诉讼问题,概由网站经营者自行负责;而民众对于网站内医疗、卫生保健等相关信息,仍应与专业人员当面讨论,以保障自身权益。
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国内医疗新闻
端午吃「粽」聪明选 四招乐食减负担
  端午节连假将近,许多民众会选购或自制粽子陪伴家人共度佳节,粽子虽然好吃美味,若不小心摄取过多可是会对身体造成额外负担。一般我们常食用的传统肉粽,由于常使用高油脂及高热量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、咸蛋黄等,再加上有些粽子糯米及馅料常以油先热炒,1颗肉粽热量可能就高达700大卡,若三餐饮食份量仍照平时摄取,过多的热量很可能造成体重增加并提升心血管疾病风险(健康体重60公斤之静态工作成年人,每日所需热量约为1800大卡,每额外摄取7700大卡约增加1公斤体重)。

  除了传统肉粽外,其它类型的粽子热量同样不可小觑,例如有些素粽会因为选用高热量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹调方式过于油腻,使得其热量达到近700大卡,而甜粽例如冰粽,除了其热量密度较高,每100公克约有200至300大卡外,还可能隐藏为数不少的精致糖类,吃多了可能会使得体重上升及增加代谢症候群风险。

  若想要在端午连假吃粽不变重、吃得更健康,国民健康署署长王英伟建议民众掌握4大原则:「慎选食材」、「少用沾酱」、「均衡饮食」、「多到户外」。

  原则一、慎选食材,低油低盐高纤少糖: 建议民众自制或挑选粽子时,烹调的方式上以低油、低盐为原则,并且尽量避免选择高热量、高油脂的食材,并且以低热量、低油、高纤维的食材做为代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麦、红藜麦等全穀根茎类来取代糯米,另外可以用瘦肉、鸡肉、海鲜等低脂肉类来替代五花肉,以减少热量及脂肪的摄取,配料的选择上可以使用莲子、豆类来替代高油脂的花生,或是可以选用菇类、竹笋等低热量高纤维食材,来降低热量摄取并延缓血糖上升。而甜粽的部分,可以选择芋头、地瓜等全穀根茎类作为替代来减少精致糖的使用。

  原则二、少用沾酱,原味粽钠糖不过量: 民众食用粽子时常搭配含钠量高的沾酱,象是西红柿酱、甜辣酱或酱油膏等,每10公克中分别含有约111、196及405毫克的钠,然而粽子本身在烹调过程中已有调味,若再搭配含钠量高的沾酱,一天累积下来很容易超过每日建议摄取量(健康人每日钠建议摄取量为2400毫克,约等于6公克食盐),长期钠摄取过高可能会增加高血压、心血管疾病之风险。除此之外,碱粽常以砂糖、果糖等精致糖类做为搭配,常在不知不觉中摄入多余热量。因此建议民众在食用粽子时品尝粽子的原味,尽量减少搭配沾酱,以免钠及糖过量摄取造成身体额外之负担。

  原则三、均衡饮食,六大类食物均衡吃: 传统粽子主要由糯米所组成,糯米在食物分类上属于全穀根茎类,一般大小的传统肉粽中(重量180至200公克)其份量相当于一碗6分满的饭量,在享用粽子时别忘记均衡饮食的概念,适量减少其它餐食中全穀根茎类(例如:饭、面)之份量,以防过量摄取使得体重上升。此外,要记得多多补充蔬果,每日应摄取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟后约半碗)及(2份水果1份水果约1个拳头大小或1碗),达到天天5蔬果的健康均衡饮食。

  原则四、多到户外,运动维持健康体位: 建议民众可以趁著难得的连续假期,多带著家人出外活动,除了可以至河岸边观赏各县市所举办之龙舟比赛外,不妨利用就近的社区公园、健行步道、登山步道及自行车道来健走或骑单车,亲近大自然好好运动舒展筋骨,不仅能促进家人间的感情,还可以减去节庆聚餐时多余摄取的热量,维持健康的体位并养成每周至少150分钟中等强度规律运动好习惯。(本署建置之社区健走步道可以至http://obesity.hpa.gov.tw/TC/walking.aspx查询)

  资料来源:国民健康署

国际厚生健康园区编辑群
编辑: 杨立欣
最后修改日期: 2017/5/26 上午 10:04:13
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