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国内医疗新闻
粽艺大集合 三高族群吃粽不增重
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  文章作者:台湾癌症基金会营养师郑欣宜
  
  随著端午佳节来临,家家粽叶香,市面上推出琳琅满目的粽子,口味不断推陈出新,热量也大不相同,到底该如何选择才不会增加肠胃道负担?若家中有慢性病患者,又如何享受美食无负担呢?
  
  1.粽子热量大PK:
  在咸粽部分可分为北部粽、南部粽、广式裹蒸粽、客家粿粽,不同制作过程不同材料,热量也有所差异。北部粽会将馅料及糯米加油拌炒,增加香味,因此热量相对也较高,一颗约600卡,约一个便当的热量;南部粽则为未加油,水煮或蒸熟的方式制作,一颗约450-500卡;广式裹蒸粽份量大、馅料多,热量约从1000-1500卡;客家粿粽体积较小,热量约300卡左右。在甜粽部分常见的碱粽、豆沙粽、冰粽等,碱粽体积小,相当于半碗饭,一颗约140卡的热量,但额外添加的糖需另外计算;传统的豆沙粽含糖量高,小小一颗也含有一碗饭的热量。小提醒:
  (1) 在制作过程中,北部粽会将馅料及糯米加油拌炒,增加香味,因此热量相对也较高;南部粽则为水煮或蒸熟的方式制作。建议需要饮食控制的民众,可以选择热量较低的客家粿粽、南部粽、五谷养生粽。
  (2) 购买时可以查看营养标示,减少高热量及高油脂的馅料。
  
  2.高纤蔬果减油腻:
  糯米、栗子、莲子、芋头是常见的粽子内馅食材,它们皆属于淀粉类,吃过量容易使人胃胀气、血糖升高,建议将粽子当正餐,一餐只吃一颗不过量,符合蔬果彩虹579原则,粽子馅料可包的蔬菜量其实有限,建议食用粽子时,可搭配一盘时令蔬菜、鲜菇汤、凉拌小黄瓜、苦瓜排骨汤,增加饱足感,减少粽子吃过量的问题!饭后也可搭配帮助消化的水果(约女性的一个拳头大),象是含有消化酵素的奇异果、菠萝、木瓜等,让营养更加均衡。小提醒:
  (1) 糖尿病患:需注意碳水化合物及油脂的总量,建议可做同质性份数代换,一颗肉粽相当于一碗半的饭量,一颗碱粽相当于一碗饭量,可用代糖取代砂糖,避免血糖过高,如有糖尿病患者,建议一天一颗肉粽为限。
  (2) 肠胃功能不佳者:粽子属于糯米类,如有肠胃功能不佳者,建议可先从半颗少量开始摄取,避免一次摄取过多导致胃胀气等肠胃不适。
  (3) 肾脏疾病者:需注意沾酱盐分的摄取量,如酱油膏、甜辣酱等,另外也需注意高磷的全谷类,象是五谷米、莲子、麦片、糙米等,避免高磷食物吃过量导致高血磷症状。
  (4) 高血脂者:建议可选较低脂的肉品,象是鸡胸肉、豆乾丁、猪瘦肉等,减少高油脂食物如蛋黄、三层肉、猪油拌炒的馅料。
  (5) 高血压患者:许多民众在吃粽子时会沾酱,往往享受完粽子之后会口干舌燥,摄取是因为钠摄取过量的因素。市售的蕃茄酱、甜辣酱或低盐油膏含钠量都很高,每5公克(1茶匙)含钠量皆于100至150毫克以上,卫生署建议成人每日钠摄取量不应超过2400毫克,相当于盐6公克。
  
  3. 内馅「三低一高」:
  如果是自己包的粽子建议以低油、低盐、低糖、高纤为主:
  (1) 少油部分建议可以低脂去皮的家禽类、里肌肉、豆干丁来取代三层肉,减少油脂的摄取。
  (2) 盐分摄取方面,建议以新鲜麻竹笋取代高盐分的腌制笋干、菜脯,酱油膏、甜辣酱等调味料都属于高钠的调味品,应减少或避免使用。
  (3) 少糖方面,传统甜粽包的红豆馅、枣泥馅含糖量高不建议糖尿病患使用,碱粽方面建议糖尿病患、减重民众可以代糖取代砂糖;
  (4) 高纤维部分建议内馅可多添加麻竹笋、香菇、杏鲍菇、洋葱等蔬菜。另外,可以将一般糯米改成纤维较高的五谷米、紫米、燕麦,以增加纤维摄取。
  
  4.DIY减卡肉粽:
  主食部分可用纤维含量较高的五谷米、紫米、燕麦来取代一般圆糯米或长糯米;蛋白质部分可以低脂去皮的家禽肉、豆干丁或里肌肉,减少油脂的摄取;内馅可多添加高纤的蔬菜;调味料方面建议以新鲜食材取代高盐分的腌制食材,高钠的调味品如酱油、辣椒酱应减少或避免使用。
  
  资料来源:国民健康署健康九九
  

国际厚生健康园区编辑群
编辑: 杨立欣
最后修改日期: 2017/5/24 下午 01:52:08
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